我要练胸肌-我希望把胸肌练起来,

  在没有器械的情况下,做俯卧撑同样可以锻炼你的胸肌。 俯卧撑也有技巧,如果你想练的是胸肌,则要注意将两臂间距拉开,达到比肩宽出一定宽度(如果不知道该多宽,你就尽量加宽),这就是宽距俯卧撑。 如果你练到现在感觉只有手臂得到锻炼效果,那你以前做的应该都是窄距俯卧撑。
   姿势选对以后,由于你想练的是肌肉而不是爆发力,所以建议你做的速度可以慢些。如果有一定的基础,可以将下半身垫高,将重心向手臂倾斜。 此外,选择宽距俯卧撑后,还有一个小技巧:就是将两手撑地的动作改变一下,两手手指对指(坐在电脑前你就可以试着感觉一下,两手曲臂,使上臂与地面水平,手背朝向自己)。
  这样的好处是,可以减少肱三头肌的借力,从而更大限度的锻炼你的胸肌。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1。平卧推举(杠铃宽握、哑铃) 2。平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3。双械两臂屈伸(稍宽握) 4。
  俯卧撑(稍宽握,脚、手同高) 5。重锤拉力器夹胸 6。坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1。双杠两臂屈伸(中握距) 2。平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3。平卧推举(中握距) 4。俯卧撑(中握距,手脚同高) C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1。
  下斜卧推 2。下斜飞鸟 3。俯卧撑(中握距,手高低于脚位) 4。平卧推举(中握距) 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。
  锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气。 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复。一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上。
   合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1。5~2。0克/公斤体重。

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